Al comenzar una dieta baja en FODMAP, es común limitar o evitar ciertas verduras que son ricas en FODMAP para reducir los síntomas gastrointestinales. Aquí tienes algunas verduras que generalmente son bien toleradas en una dieta baja en FODMAP durante la fase de eliminación:
- Espinacas
- Lechuga iceberg
- Zanahorias
- Calabacín (zucchini)
- Pimiento verde
- Berenjena
- Rúcula
- Bok choy
Para obtener proteínas de fuentes vegetales en una dieta baja en FODMAP, puedes incorporar alimentos que sean bajos en FODMAP y que al mismo tiempo proporcionen una buena cantidad de proteínas.
- Proteína animal libre: carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos sin lactosa, quesos duros sin lactosa
- Proteína vegetal libre: Tofu, seitán (evaluar tolerancia al gluten), maní
- Proteína hasta 100 gr por ingesta: tempeh, pasta de garbanzo, brotes de soja. Lentejas o legumbres de lata hasta 45 gr
Para los vegetarianos que siguen una dieta baja en FODMAP y buscan una ración proteica rica en hidratos de carbono (mejor como guarnición), podemos mencionar algunas opciones:
- Tofu con quinoa y espinacas
- Huevo revuelto con pimientos y calabacines
- Lentejas con zanahorias y arroz basmati
- Berenjena rellena de quinoa y nueces
- Ensalada de garbanzos con pepino y tomate
- Pasta de maíz con pesto de albahaca y piñones
Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades y tolerancias individuales. Además, es fundamental escuchar a tu cuerpo durante la fase de reintroducción de la dieta baja en FODMAP.
