Nuestro cerebro requiere de ciertos nutrientes para funcionar correctamente: glucosa, vitaminas, minerales y grasas. El principal combustible del cerebro es la glucosa presente en todos los carbohidratos en general. Así mismo, el cerebro produce proteínas y ácidos grasos para desarrollar y mantener las conexiones neuronales. La ingesta óptima de vitaminas y minerales influirá en nuestra concentración, ya que ayudará a pensar con mayor rapidez y a concentrarnos por más tiempo. Dentro de los minerales se destacan el fósforo, zinc, hierro y calcio. Algunos ácidos grasos son esenciales para nuestro cerebro. Entre ellos se destacan los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.
Pescados Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6: salmón, sardinas, atún, bacalao. Estos ácidos grasos son esenciales para mejorar la capacidad de aprendizaje desde edades muy tempranas. Los ácidos grasos Omega 3 forman parte de la materia gris del cerebro y de las membranas celulares cerebrales, por lo tanto ayudan a tener un balance emocional, mejor predisposición para el aprendizaje y una actitud positiva. Varios estudios han demostrado que los alimentos con Omega 3 están asociados con un menor riesgo de sufrir depresión. Los científicos han destacado que la falta de Omega 3 altera la visión, produce alteraciones motoras de aprendizaje y puede alterar a los neurotransmisores dopamina y serotonina en la corteza frontal del cerebro. La dopamina regula el estado de ánimo, la memoria y el aprendizaje entre otras funciones. La serotonina, al igual que la dopamina, también influye en la percepción de los sentimientos como angustia, miedo y ansiedad. Además regula el apetito y el sueño. Los ácidos Omega 6 afectan la liberación de los neurotransmisores y contribuye a que las neuronas utilicen la glucosa para obtener energía.
Frutos rojos Las frambuesas, las frutillas y los arándanos son una excelente fuente de fibra,vitamina C, ácido cítrico, ácido fólico, carotenoides, minerales como calcio, magnesio y potasio, flavonoides (antocianinas) y antioxidantes (ácido elágico). Estos antioxidantes (elagitaninos) intervendrán ante los radicales libres derivados de los procesos oxidativos de nuestro organismo, evitando el envejecimiento celular. Los frutos rojos protegen contra la falta de memoria causada por el paso de los años y otros síntomas de deterioro mental como Alzheimer, Parkinson y demencia. A su vez, los frutos rojos mejoran la forma de comunicación entre las neuronas y tienen un efecto antiinflamatorio importante evitando así daño celular en el cerebro. El color propio de estos frutos esta dado por las antocianinas de gran poder antioxidante que mejoran nuestro comportamiento intelectual. Diversos estudios han demostrado que las frambuesas tienen 3 veces más cantidad de antioxidantes que los kiwis y 10 veces más que los tomates.
Cerezas Las cerezas se caracterizan por su alto contenido de flavonoides (antocianinas que le dan su color característico) y ácido elágico, ambos excelentes antioxidantes. Además son una rica fuente de potasio y en menor cantidad de magnesio y calcio. Al igual que los frutos rojos, tiene fibra, que mejora el tránsito intestinal y vitamina A y C ( en menor cantidad comparado con los anteriores).
Curry El curry es una mezcla de varias especias y hierbas de color amarillo. Es raro encontrar curry en su estado puro. Está formado, entre otros por cúrcuma o tumérico, pimienta, cardamomo, nuez moscada, jenjibre, cilantro, canela y azafrán. Tiene excelente propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, especialmente la curcumina presente en la cúrcuma que le da ese color amarillo característico. Muchos estudios han demostrado que previene el Alzheimer y mejora nuestra actividad cerebral.
Manzanas Son especialmente ricas en antioxidantes, incluyendo flavonoides, ácidos fenólicos y vitamina C. Son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. Uno de sus flavonoides, la quercetina, ha demostrado tener efectos protectores para el cerebro ante los radicales libres. Comer manzanas no solo ayudará a combatir desórdenes neurovegetativos como Parkinson y Alzheimer sino que también reducirá el riesgo de padecer cáncer, reducirá el colesterol malo (LDL) y promoverá la salud del corazón. Es preferible comerla con su cáscara. Muy cierto el dicho popular, una manzana al día, mantiene al doctor en la lejanía.
Huevos El huevo es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Es rico especialmente en vitaminas del grupo B y en colina, imprescindibles para el desarrollo óptimo del sistema nervioso. Además contiene proteínas de alto valor biológico y contiene ácidos Omega-3. La colina, especialmente durante el desarrollo fetal y la infancia, ayudará a promover el aprendizaje y memorizar lo aprendido. Aún durante, edades más avanzadas, favorecerá a que nuestra memoria permanezca intacta.
Chocolate El consumo de cacao rico en flavanol estimula la circulación sanguínea en áreas del cerebro por un período de 2 a 3 horas. Esto mejoraría nuestro desempeño en diferentes tareas y nos mantendría más alertas. Existen estudios científicos que destaca el rol del chocolate para el tratamiento de problemas vasculares, demencia y para el mantenimiento de la salud cardiovascular. Además sugiere que el flavanol del cacao podría ser útil para reforzar la función cerebral de individuos que sufren de fatiga, insomnio y efectos del envejecimiento El flavanol es una antioxidante que no sólo está presente en el cacao sino también en frutas (arándanos, manzanas, uvas), soja, té y vino. El chocolate que usualmente encontramos en los mercados es bajo en flavanoles ya que son removidos por el sabor amargo que le agrega. Es el chocolate oscuro, con mayor porcentaje de cacao puro, el que tiene mayor contenido de flavonoides, por ellos el más recomendado.
Frutos secos Los frutos secos contienen principalmente grasas, ácido oleico y ácido alfa-linolénico (Omega 3)y proteínas (20 gramos cada 100 gramos). Su aporte de hidratos de carbono es escaso, pero contienen fibra y son muy ricos en minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc. El aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E que proveen son excelentes. Sus nutrientes mejoran la salud de nuestro cerebro y ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas
Aceite de oliva y aguacates El aceite de oliva y el aguacate son ricos en ácidos grados monoinsaturados que mantienen la integridad de los vasos sanguíneos y la estructura de los nervios.
Alimentos que debemos evitar
- Comidas procesadas: ya que no proveen de los nutrientes que requiere el sistema nervioso central para funcionar en forma óptima.
- Alimentos con alto contenido de azúcar: una ingesta excesiva de azúcar causa desbalance en los niveles de glucosa de la sangre, asociándose con alteraciones del humor y menor concentración.
- Conservantes y aditivos de alimentos: en ciertas personas, pueden causar hipersensibilidad.
- Estimulantes: como el café, té, bebidas cola y productos refinados.
