La ingesta diaria recomendada de calcio puede variar dependiendo de la edad y el sexo. En general, las recomendaciones dietéticas para adultos varían entre 1000-1200 mg al día. Para niños y adolescentes, las recomendaciones pueden variar desde 700 mg hasta 1300 mg al día, dependiendo de la edad.
Algunos alimentos ricos en calcio que pueden ayudarte a alcanzar estas recomendaciones son:
- Productos lácteos: Leche, yogur, queso y kéfir son excelentes fuentes de calcio. Opta por las variedades bajas en grasa para reducir la ingesta de grasas saturadas y calorías.
- Vegetales de hoja verde: Ejemplos incluyen espinacas, col rizada, berza y bok choy. Estos vegetales son ricos en calcio, aunque su contenido de calcio puede ser algo limitado debido a la presencia de oxalatos que pueden reducir su absorción.
- Pescados enlatados con huesos comestibles: Sardinas y salmón enlatados con huesos son buenas fuentes de calcio.
- Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de sésamo (tahini), semillas de chía y nueces contienen cantidades modestas de calcio.
- Alimentos fortificados: Muchos alimentos, como jugos de naranja, leches alternativas a base de plantas (como la leche de soja o almendra), cereales y panes, están fortificados con calcio.
- Tofu: El tofu hecho con sulfato de calcio es una buena fuente de calcio.
- Hortalizas de color naranja o amarillo: Algunas variedades, como las zanahorias y las batatas, contienen cantidades modestas de calcio.
Es importante tener en cuenta que la absorción de calcio puede variar según la fuente de alimentos y otros factores dietéticos. Por ejemplo, la vitamina D es importante para la absorción de calcio, por lo que asegurarse de tener suficiente exposición al sol o consumir alimentos ricos en vitamina D también es importante para mantener la salud ósea. Además, el consumo excesivo de proteínas y sal puede aumentar la excreción de calcio en la orina, por lo que es importante mantener un equilibrio adecuado en la dieta. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener recomendaciones personalizadas sobre la ingesta de calcio y otros nutrientes.
