Es frecuente escuchar en quienes se interesan por cuidar su salud la frase “almuerzo ensalada todos los días”. ¿Pero qué ingredientes debe tener este plato para que sea saludable además de nutritivo? ¿Y qué otros aditamentos hace que esta opción, en teoría sana, no sea tan buena para la salud como parece?
La licenciada en Nutrición Silvina Tasat expresa que “lo importante es la incorporación de vegetales, en especial los que proveen una mayor saciedad y masticación, cantidad de fibra y tiempo de permanencia en el estómago”.
Estas propiedades suelen hallarse en los vegetales crudos, entre ellos lechuga, rúcula, radicheta, berro, rabanito, repollo blanco y morado, apio, hinojo, zanahoria, tomate, hojas de espinaca cruda, pepino, ajíes, cebolla, palmitos, brotes de soja, arvejas y rabanito.
Por otra parte se debe tener en cuenta que a mayor variedad de colores tenga nuestra ensalada, mayor riqueza de vitaminas y minerales aportará.
Si se eligen vegetales cocidos como remolacha, chauchas, espinacas, ajíes berenjenas, brócoli, coliflor, cebollas, calabaza, zanahorias o repollitos de Bruselas, lo ideal es prepararlos de forma simple, con la menor pérdida de nutrientes, como por ejemplo al vapor, asados o grillados.
“A éstas bases de vegetales crudos o cocidos podemos agregar tiras de pollo grillado, atún al natural, tiras de carne roja magra, salmón ahumado o un huevo duro, fuentes de proteínas de alto valor biológico”, indicó Tasat.
Agregó que si se desea incorporar algún cereal o vegetal feculento, es preferible el arroz yamaní o integral, trigo burgol, quinoa, granos de choclo o papa hervida cortada en cubos o fideos fríos de trigo candeal tipo tirabuzones, moños o mostacholes, cocinados al dente.
También se pueden agregar legumbres como lentejas, garbanzos, arvejas o porotos, ricos en fibras solubles, ya que este grupo proveerá hidratos de carbono de absorción lenta, que brindan mayor saciedad. Pero tampoco hay que pasarse en cantidades: se debe calcular una taza medida en cocido de estos ingredientes.
Para condimentar, es preferible el vinagre de vino, alcohol o manzana, jugo de limón o aceto balsámico como medio ácido, aceite de oliva, girasol, canola o maíz, midiendo cantidades ( una cucharada de postre de 10cc aporta 100kcal) y moderada cantidad de sal.
De acuerdo con Tasat, se deben evitar la mayonesa y la salsa golf (o utilizar las versiones light, en igual cantidad que el aceite, y no todos los días) y también es aconsejable no agregar aderezos de ensaladas y los quesos duros en escamas o cubos, ricos en grasas y sal.
Como toque final, crocante y saludable, se pueden agregar semillas de girasol y sésamo tostadas, lino y chía.
