Colegio Nutrición de Puerto Rico
Una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal inicial, debido a una recuperación insuficiente de las pérdidas, puede reducir el rendimiento de habilidades relacionadas con el deporte en cuestión. Debido a que la sudoración máxima para un deportista entrenado es de aproximadamente 2 a 3 Lt./hora, no lleva mucho tiempo incurrir en una disminución a ese porcentaje del peso corporal total. Ej: Un corredor de 70 Kg que puede perder de 2 a 3 Lt./h. O sea 2-3Kg / 70 Kg = 0.028- 0.042 x 100 % = 2,8 a 4,2 % de su peso corporal total.
Desafortunadamente, la mayoría de los deportistas no se hidratan correctamente durante el ejercicio como para recuperar la pérdida de fluidos. Dependiendo de las condiciones climáticas y de la intensidad del ejercicio pueden variar ya que también se ponen en marcha otras fuentes de aumento y pérdida de calor del cuerpo durante el mismo. Se debe tener en cuenta que la sed no es un buen indicador del nivel de deshidratación ya que se manifiesta cuando estamos en parte deshidratados.
¿Agua o bebidas deportivas?
Se hay demostrado científicamente que para contrarrestar estas situaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento deportivo, hidratarse es primordial, pero sobretodo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes, durante y después del ejercicio.
Dependiendo de la actividad a desarrollar se ponen en juego distintos mecanismos para los cuales se puede optar por el agua o la bebida deportiva dependiendo del tipo de entrenamiento en cuestión, ya que no solo es necesario restituir fluidos en algunos casos ya que hay perdidas electrolíticas por compensar (generalmente sodio, potasio y cloro) . Por todo ello debemos tener en cuenta algunas pautas para su correcta reposición:
Deporte o entrenamiento con una duración inferior a 60 minutos:
• Hidratación pre-entrenamiento/competencia:
– 1 a 2 hs. previas, 500 ml. de agua. (*) – 15 a 30 minutos previos, 300-500 ml. de agua. (*)
• Hidratación en competencia/entrenamiento:
– Cada 10-15 minutos 180-240 ml de agua preferentemente fria. (*)
• Hidratación y periodo post-competencia/entrenamiento:
– Durante las 24 hs. siguientes, liquidos a demanda apropiados para reponer las perdidas.
Deporte o entrenamiento de 1 a 4 horas de duración:
• Hidratación pre-entrenamiento/competencia:
– 1 a 2 hs. previas, 500 ml. de bebida deportiva. (Ej: Gatorade, Powerade, etc) (*)
– 15 a 30 minutos previos, 300-500 ml. de bebida deportiva (*)
• Hidratación en competencia/entrenamiento:
– Cada 10-15 minutos 180-240 ml de bebida deportiva. (*)
• Hidratación y periodo post-competencia/entrenamiento:
– Inmediatamente después y cada 2 horas durante 6 a 8 horas bebida deportiva. (*)
(*) En temperaturas normales de 25-30 grados.
