Por Lic. Nurih Gonzalez Caballero
Salir a comer no debe arruinar su plan de comida saludable ya sea por gusto o necesidad, en muchas ocasiones uno come afuera de casa, y es probable que esos casos interfieran con su programa de comida saludable. Comer no es solo satisfacer las necesidades de nutrición. También constituye el foco de actividades sociales, ya sea que coma en unrestaurante con amigos, participe en las celebraciones de la oficina o asista a reuniones familiares donde la hospitalidad incluya la comida y la bebida. Hay formas de disfrutar esas ocasiones sin que pierda de vista las metas de alimentación saludable que se ha fijado a largo plazo: coma más frutas, verduras y cereales integrales, elija carnes magras y pescado en vez de carne roja, limite su consumo de carbohidratos refinados, grasa saturada y sal; sea cuidadoso con el tamaño de las raciones y la ingestión de alcohol.
ELIJA RESTAURANTES CON ALIMENTOS SALUDABLES. No hay razón para no ir a restaurantes, pero si desea conservar los hábitos alimentarios saludables y evitar un aumento de peso no deseado, debe ser muy cuidadoso en lo que pide. Ya sea que haga un breve paréntesis para una comida rápida o disfrute sin prisa una cena en un restaurante, es posible elegir bien pensando en su salud. La comida rápida y de restaurante suele tener más calorías y grasa saturada que la mayoría de los alimentos que se preparan en casa. Disfrute una salida sin sabotear su programa de control de peso, compense la comida de los restaurantes con alimentos más ligeros en casa. No tema preguntar cómo se prepara un plato del menú, ya que el mismo puede hacerse, por lo general de distintas maneras, algunas más saludables que otras. Y si desea pedir el plato fuerte sin una salsa con muchas calorías o guarniciones con grasa, hágalo: es poco probable que el cocinero no se lo prepare.
ESTRATEGIAS PARA FIESTAS. Aunque no controle la comida servida por amigos y familiares cuando lo invitan a cenar, puede limitar la cantidad de comida y bebida. Llénese con las ensaladas y verduras que ofrezcan y pida una porción pequeña de postre. Puede compensar las calorías extra que probablemente ingiera dando una caminata o yendo al gimnasio durante el día: aumentar las actividades ayuda a quemar esas calorías de más. El ejercicio también puede disminuir el apetito y ayudarlo a controlar la cantidad de alimentos que come.
DISFRUTE LOS BUFES. Es difícil resistirse ante un tentador surtido de platos. Mantenga el control siguiendo estos consejos:
• Ya que ir al bufe es lo divertido, contrólese
• Empiece con una ensalada y omita la sopa y el pan
• Nada de verduras aliñadas, como las patatas o la col con mayonesas
• Escoja un aderezo con pocas calorías en vez de mayonesa
• De plato fuerte, elija alimentos con poca grasa: pavo o pescado
• Prefiera la fruta o el yogurt semidesnatado de postre
• En el desayuno opte por el bufe frio que incluye frutas, panes, yogures y cereales
PEDIR ENTRADAS. Piense si necesita una entrada, comería en casa?. Considere omitir el primer plato, sobre todo si desea un plato fuerte completo.
• Pida una entrada y ensalada como plato principal, o comparta una entrada o plato fuerte
• Elija sopas con fibra y sin grasa, como las lentejas o verduras. Evite las que tienen crema.
• Los fritos, como las patatas, tienen muchas calorías y grasa. Es mejor evitarlas
• Coma el pan solo o con aceite de oliva en lugar de mantequilla
• Al pedir ensalada, ordene el aderezo aparte. La vinagreta con aceite de oliva es el más saludable, pero aun así tiene muchas calorías
• Elija una ensalada con queso rallado, crutones fritos o un aderezo especial, como el Cesar.
LOS MEJORES PLATOS FUERTES. Aproveche la salida para comer un plato saludable y bien cocinado. Puede probar algo nuevo.
• Aves, pescados y mariscos son las mejores opciones; asados, horneados o a las brasas tienen poca grasa
• Coma pastas con salsa de tomate y no a base de queso o carne
• Pida la porción más pequeña de carne. Si tiene hambre ,pida mas verduras o ensalada
• Elija adobo para carne, rabano picante, salsa, zumo de limón o lima, o mostaza, nada con condimentos como nata o mayonesa.
DISFRUTE LOS POSTRES. Haga un postre refrescante y saludable: una ensalada de fruta o bayas frescas, ricas en vitaminas.
• Evite las tartas y los pasteles de fruta: la corteza puede estar hecha con azúcar y contener manteca vegetal, que es tan nociva.
• Los sorbetes son una buena opción. El helado y yogurt congelado de los restaurantes pueden tener mucha grasa o azúcar.
COMIDAS RAPIDAS? El gusto general por la comida rápida es un factor
importante para que haya más casos de obesidad y enfermedades relacionadas con ellas. Esta comida suele tener mucha grasa saturada, calorías y sodio; carece de fibra, vitaminas y minerales y es comercializada para estimular el consumo de grandes raciones no saludables. Si no desea eliminar la comida rápida de su régimen, compénsela con lo que coma el resto del tiempo y procure elegir mejor si no hay otra opción:
• Una hamburguesa pequeña con lechuga y tomate ( sin queso)
• Pida una ensalada o patata al horno en vez de patatas fritas
• Sándwiches de pollo asado, en vez de frito, con mostaza
• Use mostaza o salsa kétchup en vez de mayonesa o la “salsa de la casa”
• Pida leche desnatada, agua o bebida refrescante pequeña
• Pase por alto el postre, o pruebe un yogur o un sorbete de fruta.
