Cuando ya no hay un trabajo, no son pocos los que comienzan a entrenar físicamente, buscando un envejecimiento con una mejor calidad de vida. Pero hay que irse con calma.
Orlando Varas (68) es uno de ellos. Todas las mañanas asiste a un gimnasio cerca de su casa: “Llego a las 7:30 y estoy una hora haciendo máquinas y pesas; a veces también voy a nadar”. Antes, cuando trabajaba, “pasaba sentado; ahora, además del gimnasio, también participo en un conjunto folclórico, así que tengo harto movimiento”.
Quienes se mantienen activos físicamente -incluso aquellos que comenzaron a ejercitarse después de los 80 años- reducen su riesgo de morir, en comparación con los sedentarios.
Los beneficios de una actividad física regular son variados; por ejemplo, ayuda a prevenir o mantener a raya la hipertensión y la diabetes, fortalece la musculatura y los huesos; reduce el riesgo de padecer infartos cerebrales y problemas cardiovasculares. Además, mejora el ánimo y es una instancia para compartir con otros.
Por todos estos motivos, es cada vez más frecuente ver en plazas o en convocatorias a maratones y deportes masivos a personas mayores de 60 años participando activamente.
“La práctica de deportes en edades mayores mejora la forma física, promueve la salud mediante la reducción de los factores de riesgo de enfermedades crónicas y produce adaptaciones en el organismo que mejoran la salud y el bienestar”, precisa la kinesióloga Andrea Lobos, jefa de carrera de Técnico Deportivo de la U. del Pacífico.
Y no importa la edad de inicio: quienes se mantienen activos físicamente -incluso aquellos que comenzaron a ejercitarse después de los 80 años- reducen su riesgo de morir, en comparación con los sedentarios, y tienden a mantener su independencia a los 85 años, según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Hebrea, en Jerusalén.
Pero no basta con animarse. Los expertos concuerdan en que es necesario tomar ciertas precauciones, en especial si se tiene un historial de sedentario a cuestas.
“Hay dos temas bien relevantes a considerar; las personas a medida que envejecen van perdiendo flexibilidad y estabilidad (equilibrio); es importante trabajar esas dos áreas”, comenta Marcelo Zúñiga, jefe de carrera de Pedagogía en Educación Física de la U. Santo Tomás.
Lo inicial, independiente del estado general de la persona, es realizar un chequeo médico antes de ponerse las zapatillas, sugiere el doctor Mario Muñoz, internista, cardiólogo y especialista en medicina del deporte del Hospital del Trabajador.
“Haya sido o no una persona activa, es común que pasados los 50 años exista alguna patología crónica o algún factor de riesgo que conviene tener bajo control”, enfatiza.
Exámenes de laboratorio (glicemia, perfil lipídico y hematocritos); una evaluación física, así como un electro de reposo o un electrocardiograma de esfuerzo, son mediciones que permiten anticiparse a cuál será la respuesta al ejercicio y qué tipo de actividad realizar.
Para comenzar, lo mejor es un entrenamiento aeróbico o cardiovascular -para conseguir resistencia-, y evitar los ejercicios de potencia, dice el doctor Muñoz.
“Los deportes que se recomiendan son los de bajo impacto en las articulaciones, como caminar, nadar, remar, bailar y andar en bicicleta estática o elíptica. La idea es que el ejercicio incluya las capacidades físicas básicas, es decir, que involucren flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad”, agrega la kinesióloga.
Luego, en función de las capacidades individuales, se puede ir agregando un mayor trabajo de peso de manera progresiva.
Lo mismo en relación con el tiempo dedicado: al inicio, lo ideal son 20 minutos de ejercicio, de intensidad moderada, tres veces a la semana.
Un calentamiento previo, de 10 minutos, y ejercicios de elongación posterior a la actividad física, por otros 10 minutos, deben formar parte de la rutina, precisa Zúniga. La idea es evitar lesiones musculares.
Por último, junto con usar ropa cómoda y un calzado adecuado, no hay que olvidar la hidratación y evitar ejercitarse bajo altas temperaturas.
Cuándo parar
“Escuchar al cuerpo”, es lo que enfatizan los expertos frente a las exigencias que puede implicar el ejercicio físico. Ante cualquier molestia, como dolor en el pecho, en la musculatura, a nivel de articulaciones y, en especial, si hay falta de aire, mareos o palpitaciones, se debe suspender la actividad física y consultar a un médico.
