El selenio es un oligoelemento esencial que desempeña un papel vital en diversas funciones biológicas. Es importante señalar que la cantidad indicada es muy baja y un consumo excesivo de selenio puede provocar toxicidad.
Algunas funciones importantes del selenio en el cuerpo humano:
- Antioxidante: El selenio es un componente crucial de las enzimas antioxidantes, como la glutatión peroxidasa, que protege las células del daño causado por los radicales libres.
- Sistema Inmunológico: El selenio es esencial para el funcionamiento normal del sistema inmunológico. Ayuda en la producción y activación de células inmunológicas.
- Metabolismo de la Tiroides: El selenio es necesario para la síntesis de hormonas tiroideas. Contribuye a la conversión de la hormona tiroidea inactiva (tiroxina) a la forma activa (triiodotironina).
- Reparación del ADN: Participa en la reparación del ADN y la prevención de mutaciones genéticas.
- Fertilidad Masculina: Se ha sugerido que el selenio puede tener un papel en la salud reproductiva masculina y la producción de esperma.
Los vegetarianos pueden obtener suficiente hierro de fuentes vegetales, aunque el hierro presente en estos alimentos es de una forma diferente (llamada hierro no hemo) en comparación con el hierro de origen animal (llamado hierro hemo). Aunque el hierro no hemo es absorbido en menor medida que el hierro hemo, algunos enfoques dietéticos y combinaciones de alimentos pueden mejorar su absorción. Aquí hay algunas estrategias para asegurar una ingesta adecuada de hierro en una dieta vegetariana:
- Fuentes de Hierro Vegetarianas:
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles.
- Cereales integrales y productos integrales fortificados con hierro.
- Frutas secas y frutos secos, como almendras y pistachos.
- Vegetales de hojas verdes oscuros como espinacas y acelgas.
- Tofu y tempeh.
- Semillas, como las semillas de girasol y de calabaza.
- Vitamina C:
- Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro no hemo puede mejorar la absorción de hierro. Las frutas cítricas, tomates, fresas y pimientos son buenas fuentes de vitamina C.
- Evitar Inhibidores de Absorción:
- Algunos alimentos pueden inhibir la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, el té y el café contienen polifenoles que pueden reducir la absorción de hierro. Se recomienda evitar consumir estos alimentos durante las comidas.
- Combos Nutricionales:
- Combinar alimentos ricos en hierro con aquellos que facilitan su absorción puede ser beneficioso. Por ejemplo, puedes combinar espinacas (fuente de hierro) con tomates (fuente de vitamina C).
- Suplementos:
- En algunos casos, especialmente si hay una deficiencia diagnosticada, se pueden recomendar suplementos de hierro bajo la supervisión de un profesional de la salud.
